Excel Sample Sheet 41629

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Sheet 1: LEER - INSTRUCCIONES

	
	
		MADCOW 5x5
		
	
		

		

		

		

		Recomendada para principiantes e Intermedios
		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		Pre-Periodizacion Lineal
		

		

		

		

	
	
		

		

		

		
	
		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Instrucciones:
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Modificar solo las celdas AMARILLAS.  No modifiqueis la hoja "Tonnage Calc".
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Los pesos teoricos y las repeticiones en las cuales los hiciste son para ayudarte a calcular tu 1RM y tus 5RM.
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Estas estimaciones son más precisas con las pruebas y levantadores que entrenan a rangos bajos de repeticiones,
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		es decir, en las pruebas en una serie de 12 repeticiones y un elevador que se utiliza típicamente a 10-15 repeticiones se va a disminuir la precisión.
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Instrucciones:
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Modificar solo las celdas AMARILLAS.  No modifiqueis la hoja "Tonnage Calc".
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Los pesos teoricos y las repeticiones en las cuales los hiciste son para ayudarte a calcular tu 1RM y tus 5RM.
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Estas estimaciones son más precisas con las pruebas y levantadores que entrenan a rangos bajos de repeticiones,
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		es decir, en las pruebas en una serie de 12 repeticiones y un elevador que se utiliza típicamente a 10-15 repeticiones se va a disminuir la precisión.
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Set Interval es el porcentaje de cambio entre las series basadas en el conjunto superior de el entrenamiento para un ejercicio determinado.
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Cuanto menor sea este valor, habrá menos espacio entre conjuntos (es decir, mayor carga de trabajo y mayor densidad) la mayor
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		la posibilidad de fatiga antes de tiempo y limitar el progreso (es decir, menos semanas de progresión o demasiado débiles para un alto rendimiento en los mejores juegos)
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Tonnage se calcula sobre la base de los ascensores principales, es la suma combinada de volumen e intensidad (% 1RM). Básicamente, un indicador de carga de trabajo.
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		es decir, peso utilizado X Reps = Tonnage. El punto de corte es hacer el cálculo más relevante y no contar altibajos
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		para el total ya que el impacto del trabajo muy ligero no va a ser significativo (esto es común en la práctica)
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Es evidente que la mayoría de la gente tendrá que redondear los pesos.
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Selección de 5 Kg de  incrimento (es decir, dos placas de 2,5 Kg), se debe de mirar de que peso minimo disponemos.
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Desafortunadamente, esto es más un problema para los levantadores más débiles/novatos con 1RM demaiado pequeña
		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

	

 




Sheet 2: Semanas 1-9 (Single Factor)

	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
		

		Peso Teorico
		Reps (<12)
		1RM
		5RM
		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Squat
		100
		5
		113
		100
		

		Set Interval
		12.5%
		Usually 10-15%
		

		

		

		NOTA: Se puede cambiar el Press Militar 
		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Bench
		100
		5
		113
		100
		

		

		

		

		Given % of Single Rep Max for Inclusion in Relevant Tonnage
		

		

		por Press Banca Inclinado
		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Row
		100
		5
		113
		100
		

		Tonnage Cutoff
		60%
		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Dead
		100
		5
		113
		100
		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Military
		100
		5
		113
		100
		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Dia
		Ejercicio
		Reps
		Wk 1
		Wk 2
		Wk 3
		Wk 4
		Wk 5
		Wk 6
		Wk 7
		Wk 8
		Wk 9
		
	
		LUNES
		Sentadilla
		5
		46
		

		48
		

		49
		

		50
		

		51
		

		53
		

		54
		

		55
		

		57
		

	
	
		5
		58
		

		59
		

		61
		

		63
		

		64
		

		66
		

		67
		

		69
		

		71
		

	
	
		5
		70
		

		71
		

		73
		

		75
		

		77
		

		79
		

		81
		

		83
		

		85
		

	
	
		5
		81
		

		83
		

		85
		

		88
		

		90
		

		92
		

		94
		

		97
		

		99
		

	
	
		5
		93
		

		95
		

		98
		

		100
		

		103
		

		105
		

		108
		

		110
		

		113
		

	
	
		Press Plano
		5
		46
		

		48
		

		49
		

		50
		

		51
		

		53
		

		54
		

		55
		

		57
		

	
	
		5
		58
		

		59
		

		61
		

		63
		

		64
		

		66
		

		67
		

		69
		

		71
		

	
	
		5
		70
		

		71
		

		73
		

		75
		

		77
		

		79
		

		81
		

		83
		

		85
		

	
	
		5
		81
		

		83
		

		85
		

		88
		

		90
		

		92
		

		94
		

		97
		

		99
		

	
	
		5
		93
		

		95
		

		98
		

		100
		

		103
		

		105
		

		108
		

		110
		

		113
		

	
	
		Remo con Barra
		5
		46
		

		48
		

		49
		

		50
		

		51
		

		53
		

		54
		

		55
		

		57
		

	
	
		5
		58
		

		59
		

		61
		

		63
		

		64
		

		66
		

		67
		

		69
		

		71
		

	
	
		5
		70
		

		71
		

		73
		

		75
		

		77
		

		79
		

		81
		

		83
		

		85
		

	
	
		5
		81
		

		83
		

		85
		

		88
		

		90
		

		92
		

		94
		

		97
		

		99
		

	
	
		5
		93
		

		95
		

		98
		

		100
		

		103
		

		105
		

		108
		

		110
		

		113
		

	
	
		Accesorio 1
		3x8
		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Accesorio 2
		3x8
		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		MIERCOLES
		Sentadilla
		5
		46
		

		48
		

		49
		

		50
		

		51
		

		53
		

		54
		

		55
		

		57
		

	
	
		5
		58
		

		59
		

		61
		

		63
		

		64
		

		66
		

		67
		

		69
		

		71
		

	
	
		5
		70
		

		71
		

		73
		

		75
		

		77
		

		79
		

		81
		

		83
		

		85
		

	
	
		5
		70
		

		71
		

		73
		

		75
		

		77
		

		79
		

		81
		

		83
		

		85
		

	
	
		Press Militar
		5
		58
		

		59
		

		61
		

		63
		

		64
		

		66
		

		67
		

		69
		

		71
		

	
	
		5
		70
		

		71
		

		73
		

		75
		

		77
		

		79
		

		81
		

		83
		

		85
		

	
	
		5
		81
		

		83
		

		85
		

		88
		

		90
		

		92
		

		94
		

		97
		

		99
		

	
	
		5
		93
		

		95
		

		98
		

		100
		

		103
		

		105
		

		108
		

		110
		

		113
		

	
	
		Peso Muerto
		5
		58
		

		59
		

		61
		

		63
		

		64
		

		66
		

		67
		

		69
		

		71
		

	
	
		5
		70
		

		71
		

		73
		

		75
		

		77
		

		79
		

		81
		

		83
		

		85
		

	
	
		5
		81
		

		83
		

		85
		

		88
		

		90
		

		92
		

		94
		

		97
		

		99
		

	
	
		5
		93
		

		95
		

		98
		

		100
		

		103
		

		105
		

		108
		

		110
		

		113
		

	
	
		Accesorio 1
		3x8
		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Accesorio 2
		3x8
		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		VIERNES
		Sentadillas
		5
		46
		

		48
		

		49
		

		50
		

		51
		

		53
		

		54
		

		55
		

		57
		

	
	
		5
		58
		

		59
		

		61
		

		63
		

		64
		

		66
		

		67
		

		69
		

		71
		

	
	
		5
		70
		

		71
		

		73
		

		75
		

		77
		

		79
		

		81
		

		83
		

		85
		

	
	
		5
		81
		

		83
		

		85
		

		88
		

		90
		

		92
		

		94
		

		97
		

		99
		

	
	
		3
		95
		

		97
		

		100
		

		103
		

		105
		

		108
		

		110
		

		113
		

		116
		

	
	
		8
		70
		

		71
		

		73
		

		75
		

		77
		

		79
		

		81
		

		83
		

		85
		

	
	
		Press Plano
		5
		46
		

		48
		

		49
		

		50
		

		51
		

		53
		

		54
		

		55
		

		57
		

	
	
		5
		58
		

		59
		

		61
		

		63
		

		64
		

		66
		

		67
		

		69
		

		71
		

	
	
		5
		70
		

		71
		

		73
		

		75
		

		77
		

		79
		

		81
		

		83
		

		85
		

	
	
		5
		81
		

		83
		

		85
		

		88
		

		90
		

		92
		

		94
		

		97
		

		99
		

	
	
		3
		95
		

		97
		

		100
		

		103
		

		105
		

		108
		

		110
		

		113
		

		116
		

	
	
		8
		70
		

		71
		

		73
		

		75
		

		77
		

		79
		

		81
		

		83
		

		85
		

	
	
		Remo con Barra
		5
		46
		

		48
		

		49
		

		50
		

		51
		

		53
		

		54
		

		55
		

		57
		

	
	
		5
		58
		

		59
		

		61
		

		63
		

		64
		

		66
		

		67
		

		69
		

		71
		

	
	
		5
		70
		

		71
		

		73
		

		75
		

		77
		

		79
		

		81
		

		83
		

		85
		

	
	
		5
		81
		

		83
		

		85
		

		88
		

		90
		

		92
		

		94
		

		97
		

		99
		

	
	
		3
		95
		

		97
		

		100
		

		103
		

		105
		

		108
		

		110
		

		113
		

		116
		

	
	
		8
		70
		

		71
		

		73
		

		75
		

		77
		

		79
		

		81
		

		83
		

		85
		

	
	
		Accesorio 1
		3x8
		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Accesorio 2
		3x8
		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

		

	
	
		Tonnage:
		

		

		Wk 1
		Wk 2
		Wk 3
		Wk 4
		Wk 5
		Wk 6
		Wk 7
		Wk 8
		Wk 9
		
	
		Core Exercise Tonnage
		Mon
		 5,214 
		 5,347 
		 5,484 
		 5,625 
		 5,766 
		 5,910 
		 6,058 
		 6,209 
		 6,364 
		
	
		Wed
		 4,229 
		 4,337 
		 4,448 
		 4,563 
		 4,677 
		 4,793 
		 4,913 
		 5,036 
		 5,162 
		
	
		Fri
		 6,347 
		 6,509 
		 6,676 
		 6,848 
		 7,019 
		 7,194 
		 7,374 
		 7,558 
		 7,747 
		
	
		Weekly
		 15,789 
		 16,194 
		 16,609 
		 17,035 
		 17,461 
		 17,897 
		 18,345 
		 18,803 
		 19,274 
		
	
		Tonnage w/Significance Cutoff
		Mon
		 3,650 
		 3,743 
		 3,839 
		 3,938 
		 4,036 
		 4,137 
		 4,240 
		 4,346 
		 4,455 
		
	
		Wed
		 3,128 
		 3,208 
		 3,291 
		 3,375 
		 3,459 
		 3,546 
		 3,635 
		 3,725 
		 3,819 
		
	
		Fri
		 4,783 
		 4,905 
		 5,031 
		 5,160 
		 5,289 
		 5,421 
		 5,557 
		 5,696 
		 5,838 
		
	
		Weekly
		 11,560 
		 11,857 
		 12,161 
		 12,473 
		 12,784 
		 13,104 
		 13,432 
		 13,767 
		 14,111

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...Sheet leer instrucciones madcow x recomendada para principiantes e intermedios preperiodizacion lineal modificar solo las celdas amarillas no modifiqueis la hoja quot tonnage calc los pesos teoricos y repeticiones en cuales hiciste son ayudarte a calcular tu rm tus estas estimaciones m aacute s precisas con pruebas levantadores que entrenan rangos bajos de es decir una serie un elevador se utiliza t iacute picamente va disminuir precisi oacute n set interval el porcentaje cambio entre series basadas conjunto superior entrenamiento ejercicio determinado cuanto menor sea este valor habr menos espacio conjuntos mayor carga trabajo densidad posibilidad fatiga antes tiempo limitar progreso semanas progresi o demasiado d eacute biles alto rendimiento mejores juegos calcula sobre base ascensores principales suma combinada volumen intensidad b sicamente indicador peso utilizado reps punto corte hacer c lculo relevante contar altibajos total ya impacto del muy ligero ser significativo esto com ...

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Instrucciones:
Modificar solo las celdas AMARILLAS. No modifiqueis la hoja "Tonnage Calc".
Los pesos teoricos y las repeticiones en las cuales los hiciste son para ayudarte a calcular tu 1RM y tus 5RM.
Estas estimaciones son más precisas con las pruebas y levantadores que entrenan a rangos bajos de repeticiones,
es decir, en las pruebas en una serie de 12 repeticiones y un elevador que se utiliza típicamente a 10-15 repeticiones se va a disminuir la precisión.
















Instrucciones:

Modificar solo las celdas AMARILLAS. No modifiqueis la hoja "Tonnage Calc".

Los pesos teoricos y las repeticiones en las cuales los hiciste son para ayudarte a calcular tu 1RM y tus 5RM.
Estas estimaciones son más precisas con las pruebas y levantadores que entrenan a rangos bajos de repeticiones,
es decir, en las pruebas en una serie de 12 repeticiones y un elevador que se utiliza típicamente a 10-15 repeticiones se va a disminuir la precisión.

Set Interval es el porcentaje de cambio entre las series basadas en el conjunto superior de el entrenamiento para un ejercicio determinado.
Cuanto menor sea este valor, habrá menos espacio entre conjuntos (es decir, mayor carga de trabajo y mayor densidad) la mayor
la posibilidad de fatiga antes de tiempo y limitar el progreso (es decir, menos semanas de progresión o demasiado débiles para un alto rendimiento en los mejores juegos)

Tonnage se calcula sobre la base de los ascensores principales, es la suma combinada de volumen e intensidad (% 1RM). Básicamente, un indicador de carga de trabajo.
es decir, peso utilizado X Reps = Tonnage. El punto de corte es hacer el cálculo más relevante y no contar altibajos
para el total ya que el impacto del trabajo muy ligero no va a ser significativo (esto es común en la práctica)

Es evidente que la mayoría de la gente tendrá que redondear los pesos.
Selección de 5 Kg de incrimento (es decir, dos placas de 2,5 Kg), se debe de mirar de que peso minimo disponemos.
Desafortunadamente, esto es más un problema para los levantadores más débiles/novatos con 1RM demaiado pequeña

	Peso Teorico	Reps (<12)	1RM	5RM
Squat	100	5	113	100		Set Interval		12.5%	Usually 10-15%		NOTA: Se puede cambiar el Press Militar
Bench	100	5	113	100					Given % of Single Rep Max for Inclusion in Relevant Tonnage		por Press Banca Inclinado
Row	100	5	113	100		Tonnage Cutoff		60%
Dead	100	5	113	100
Military	100	5	113	100

Dia	Ejercicio	Reps	Wk 1		Wk 2		Wk 3		Wk 4	Wk 5	Wk 6	Wk 7	Wk 8	Wk 9
LUNES	Sentadilla	5	46		48		49		50	51	53	54	55	57
		5	58		59		61		63	64	66	67	69	71
		5	70		71		73		75	77	79	81	83	85
		5	81		83		85		88	90	92	94	97	99
		5	93		95		98		100	103	105	108	110	113
	Press Plano	5	46		48		49		50	51	53	54	55	57
		5	58		59		61		63	64	66	67	69	71
		5	70		71		73		75	77	79	81	83	85
		5	81		83		85		88	90	92	94	97	99
		5	93		95		98		100	103	105	108	110	113
	Remo con Barra	5	46		48		49		50	51	53	54	55	57
		5	58		59		61		63	64	66	67	69	71
		5	70		71		73		75	77	79	81	83	85
		5	81		83		85		88	90	92	94	97	99
		5	93		95		98		100	103	105	108	110	113
	Accesorio 1	3x8
	Accesorio 2	3x8

MIERCOLES	Sentadilla	5	46		48		49		50	51	53	54	55	57
		5	58		59		61		63	64	66	67	69	71
		5	70		71		73		75	77	79	81	83	85
		5	70		71		73		75	77	79	81	83	85
	Press Militar	5	58		59		61		63	64	66	67	69	71
		5	70		71		73		75	77	79	81	83	85
		5	81		83		85		88	90	92	94	97	99
		5	93		95		98		100	103	105	108	110	113
	Peso Muerto	5	58		59		61		63	64	66	67	69	71
		5	70		71		73		75	77	79	81	83	85
		5	81		83		85		88	90	92	94	97	99
		5	93		95		98		100	103	105	108	110	113
	Accesorio 1	3x8
	Accesorio 2	3x8

VIERNES	Sentadillas	5	46		48		49		50	51	53	54	55	57
		5	58		59		61		63	64	66	67	69	71
		5	70		71		73		75	77	79	81	83	85
		5	81		83		85		88	90	92	94	97	99
		3	95		97		100		103	105	108	110	113	116
		8	70		71		73		75	77	79	81	83	85
	Press Plano	5	46		48		49		50	51	53	54	55	57
		5	58		59		61		63	64	66	67	69	71
		5	70		71		73		75	77	79	81	83	85
		5	81		83		85		88	90	92	94	97	99
		3	95		97		100		103	105	108	110	113	116
		8	70		71		73		75	77	79	81	83	85
	Remo con Barra	5	46		48		49		50	51	53	54	55	57
		5	58		59		61		63	64	66	67	69	71
		5	70		71		73		75	77	79	81	83	85
		5	81		83		85		88	90	92	94	97	99
		3	95		97		100		103	105	108	110	113	116
		8	70		71		73		75	77	79	81	83	85
	Accesorio 1	3x8
	Accesorio 2	3x8

Tonnage:			Wk 1		Wk 2		Wk 3		Wk 4	Wk 5	Wk 6	Wk 7	Wk 8	Wk 9
Core Exercise Tonnage		Mon	5,214		5,347		5,484		5,625	5,766	5,910	6,058	6,209	6,364
		Wed	4,229		4,337		4,448		4,563	4,677	4,793	4,913	5,036	5,162
		Fri	6,347		6,509		6,676		6,848	7,019	7,194	7,374	7,558	7,747
		Weekly	15,789		16,194		16,609		17,035	17,461	17,897	18,345	18,803	19,274
Tonnage w/Significance Cutoff		Mon	3,650		3,743		3,839		3,938	4,036	4,137	4,240	4,346	4,455
		Wed	3,128		3,208		3,291		3,375	3,459	3,546	3,635	3,725	3,819
		Fri	4,783		4,905		5,031		5,160	5,289	5,421	5,557	5,696	5,838
		Weekly	11,560		11,857		12,161		12,473	12,784	13,104	13,432	13,767	14,111

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